Lizette Rico

Si tú me lo preguntas, yo no sé qué sucede con nuestra vida diaria, donde cada vez el tiempo en el día nos alanza para menos actividades, y claro que al terminar nuestra jornada estamos molidos y, obviamente, lo último que queremos es acudir al gimnasio.

Si bien es de suma importancia hacer actividades físicas, la realidad es que no existe una regla fija de que tienen que ser en un centro de entrenamiento físico. En la actualidad, muchas personas buscan formas de mantenerse activas sin necesidad de ir a un gimnasio o participar en actividades al aire libre. La buena noticia es que hay una variedad de ejercicios que puedes realizar en casa para mantenerte en forma, mejorar tu salud y reducir el estrés. A continuación, exploraremos algunas actividades efectivas y accesibles que puedes incorporar a tu rutina diaria:

1. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es esencial para desarrollar músculo, mejorar la densidad ósea y acelerar el metabolismo. Puedes realizar ejercicios de resistencia utilizando tu propio peso corporal o incorporar equipo básico como pesas o bandas de resistencia. Entre los ejercicios recomendados están:

• Flexiones (push-ups): Trabajan el pecho, hombros y tríceps. Para principiantes, se pueden realizar apoyando las rodillas en el suelo.
• Sentadillas (squats): Fortalecen las piernas y glúteos. Asegúrate de mantener la espalda recta y los pies a la altura de los hombros.
• Lunges: Ejercitan las piernas y los glúteos mientras mejoran el equilibrio.
• Plancha (plank): Este ejercicio es excelente para fortalecer el core, que incluye abdominales y músculos de la espalda baja.

2. Entrenamiento cardiovascular

El ejercicio cardiovascular es fundamental para la salud del corazón y la quema de calorías. Aunque correr al aire libre o utilizar una máquina de ejercicios pueden ser opciones, existen varias actividades que puedes hacer en casa:

• Saltos de tijera (jumping jacks): Un clásico ejercicio de calentamiento que eleva el ritmo cardiaco y trabaja todo el cuerpo.
• Burpees: Una combinación de sentadillas, flexiones y saltos que proporciona un entrenamiento intenso y completo.
• Saltar la cuerda: Es un excelente ejercicio para mejorar la coordinación, resistencia y quema de calorías.
• Danza: Poner música y bailar es una forma divertida de hacer ejercicio cardiovascular y mejorar el ánimo.

3. Yoga y estiramientos

El yoga y los estiramientos no solo aumentan la flexibilidad, sino que también ayudan a reducir el estrés y mejorar la postura. Puedes comenzar con posturas básicas y luego avanzar a posturas más complejas según tu nivel:

• Postura del perro hacia abajo (downwards dog): Estira la espalda, los hombros y las piernas.
• Postura del guerrero (warrior pose): Fortalece las piernas y mejora el equilibrio.
• Postura del niño (child’s pose): Proporciona un estiramiento relajante para la espalda baja y los hombros.

4. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (High Intensity Intervals Training-- HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es eficaz para quemar grasa y mejorar la resistencia en un tiempo relativamente corto. Un típico entrenamiento HIIT en casa puede incluir intervalos cortos de ejercicio intenso seguidos de periodos breves de descanso. Ejemplos de ejercicios incluyen:

• Saltos de caja (box jumps): Si tienes una caja o un banco resistente, realiza saltos explosivos sobre él.
• ‘Sprint’ en el lugar: Corre en el lugar tan rápido como puedas durante 20-30 segundos, seguido de un breve descanso.
• Mountain climbers: Alterna rápidamente entre posiciones de flexión y lleva las rodillas hacia el pecho.

5. Entrenamiento con equipos básicos

Si tienes acceso a equipos básicos en casa, como pesas, bandas de resistencia o una bicicleta estática, puedes diversificar tu rutina. Por ejemplo:

• Pesas: Puedes realizar curls de bíceps, press de hombros y triceps extensions.
• Bandas de resistencia: Utilízalas para ejercicios de apertura de pecho, extensiones de espalda y ejercicios de piernas.

Así que ya lo sabes: ya no existen pretextos para no ejercitarnos y no mantenernos sanos. ¡Lo podemos hacer desde la comodidad de la casa! La clave del éxito de esto es ser consistente y variar las actividades para mantener el interés y trabajar diferentes grupos musculares. Ya sea que prefieras el entrenamiento de fuerza, el cardio, el yoga o el HIIT, hay una opción para todos que puede adaptarse a tu espacio y equipo disponible.